আপনি কি সারা রাত নাড়াচাড়া করে কাটাচ্ছেন, ভালো ঘুম পাচ্ছেন না? যদিও আপনি ঘুমাতে অক্ষম হওয়ার অনেক কারণ থাকতে পারে, একটি কারণ হতে পারে মানসিক চাপ।
গবেষণা দেখায় যে অল্প পরিমাণে চাপ আপনার অনুপ্রেরণাকে বাড়িয়ে তুলতে পারে, ফোকাস উন্নত করতে পারে এবং এমনকি উত্পাদনশীলতা বাড়াতে পারে। যাইহোক, যখন আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য চাপ অনুভব করেন, তখন এটি দীর্ঘস্থায়ী হয়ে ওঠে এবং দৈনন্দিন জীবনে আপনার কাজ করার ক্ষমতাতে হস্তক্ষেপ করতে পারে। আপনার জীবনের সমস্ত ক্ষেত্রগুলির মধ্যে, আপনি দেখতে পাবেন যে মানসিক চাপের কারণে আপনার ঘুম সবচেয়ে বেশি ক্ষতিগ্রস্ত হয়। অপর্যাপ্ত ঘুমের ফলে, আপনার সারা দিন উত্পাদনশীল এবং উদ্যমী থাকা কঠিন হতে পারে, যা আপনার চাপকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে।
ঘুমের উন্নতি করার এবং স্ট্রেসের এই দুষ্টচক্র ভাঙ্গার একটি উপায় হল এমন কারণগুলি চিহ্নিত করা যা আপনাকে চাপ অনুভব করে। এটি আপনাকে আপনার চাপকে আরও ভালভাবে পরিচালনা করার জন্য প্রয়োজনীয় পদক্ষেপ নিতে এবং এইভাবে ঘুম বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। চলুন দেখে নেওয়া যাক এমন কিছু কারণ যা আপনার স্ট্রেস লেভেল বাড়ায় এবং আপনার ঘুমহীন রাতের কারণ।
পদক্ষেপ নেওয়া: স্ট্রেসের দিকে পরিচালিত করে এমন কারণগুলি চিহ্নিত করা।
অতিরিক্ত চিন্তা করা: অতিরিক্ত চিন্তা করা হল যখন আপনি বারবার আপনার মনে কোনো কিছু নিয়ে চিন্তা করেন। আমরা শারীরিকভাবে কর্মস্থলে না থাকা সত্ত্বেও আমাদের মধ্যে অনেকেই ক্রমবর্ধমানভাবে কাজ থেকে সংযোগ বিচ্ছিন্ন করতে অক্ষম। এটি বিশেষত একটি সমস্যা হয়ে ওঠে যখন আমরা বিছানায় শুয়ে থাকি, ঘুমানোর চেষ্টা করি।
কীভাবে অতিরিক্ত চিন্তাভাবনা ছেড়ে দেওয়া যায়: নিজের জন্য একটি উইন্ডিং ডাউন আচার তৈরি করুন। এই আচারের অংশ হিসাবে, ধ্যান করা, উষ্ণ পানীয় পান করা বা পড়ার মতো প্রশান্তিদায়ক কার্যকলাপগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনি যদি পরের দিন কী হতে চলেছে তা নিয়ে অতিরিক্ত চিন্তা করার প্রবণতা রাখেন, আপনি এমনকি আপনার করণীয় তালিকার উপরে যেতে পারেন এবং তাদের জরুরিতা এবং গুরুত্বের ভিত্তিতে আপনার কাজগুলিকে অগ্রাধিকার দিতে পারেন।
অতিরিক্ত ক্যাফেইন খাওয়া: আপনি যদি আমাদের অনেকের মতো হন, তাহলে আপনি কফি বা চা বা তামাক দিয়ে ঘুমের অভাবের জন্য অতিরিক্ত ক্ষতিপূরণ দিতে পারেন, যা কেবল জিনিসগুলিকে আরও খারাপ করে তোলে। দিনের ভুল সময়ে অত্যধিক ক্যাফেইন শুধুমাত্র পরিমাণে নয় বরং রাতে ঘুমের গুণমানকেও উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে।
কিভাবে ক্যাফেইন সীমিত করবেন: আপনার ক্যাফেইন গ্রহণের বিষয়ে সচেতন হওয়ার চেষ্টা করুন। প্রতিদিন সর্বোচ্চ 2 কাপের মধ্যে নিজেকে সীমাবদ্ধ করুন – শোবার সময় 5 ঘন্টা আগে বাঞ্ছনীয়। এমনকি আপনি একটি লগ তৈরি করতে পারেন যে আপনি দিনে কতটা ক্যাফিন খান যাতে আপনি সীমা অতিক্রম না করেন তা নিশ্চিত করতে। আপনি যদি ঘুমানোর আগে গরম কিছু চান, এক গ্লাস দুধ বা কিছু গরম জল খান।
কর্টিসলের বৃদ্ধি: কর্টিসল হল স্ট্রেস হরমোন যা লড়াই বা ফ্লাইটের প্রতিক্রিয়ার জন্য দায়ী – আমাদের সেই শক্তির ঝাঁকুনি দিয়ে যুদ্ধের জন্য প্রস্তুত করে। যাইহোক, দীর্ঘস্থায়ীভাবে চাপে থাকা লোকেদের মধ্যে, এটি একটি অত্যধিক সক্রিয় প্রতিক্রিয়া যা ঘুমের ধরণগুলিকে ব্যাহত করে।
কীভাবে কর্টিসলের মাত্রা কমানো যায়: অতিরিক্ত কর্টিসল থেকে মুক্তি পাওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায় হল ব্যায়াম! আপনি যখন ব্যায়াম করেন, তখন এটি শরীরে অনুভূতি- ভাল হরমোন নিঃসরণ করে। ব্যায়াম – এমনকি প্রতিদিন কয়েক মিনিটের জন্য – আপনার মেজাজে একটি বিশাল পার্থক্য আনতে পারে। সর্বোত্তম অংশটি হল যে ব্যায়ামের অনেকগুলি ফর্ম রয়েছে যা থেকে আপনি বেছে নিতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি জিমে যেতে পারেন, কিছু যোগব্যায়াম করতে পারেন, হাঁটতে যেতে পারেন বা এমনকি জুম্বাও করতে পারেন।
ওভারশিডিউলিং: আমরা সবাই জানি যে আমাদের যা যা করতে হবে তা 24 ঘন্টার মধ্যে করা সম্ভব নয়। এবং তবুও, আমরা একটি দীর্ঘ সময়ের করণীয় তালিকায় যোগ করতে থাকি, ব্যর্থতার মতো অনুভব করি এবং দিনের শেষে আমাদের চাপ যোগ করি। তাহলে, কম অপরাধী বোধ করার জন্য আমরা কী করব? পরে অবশ্যই ঘুমাবেন। যদিও এখানে এবং সেখানে একটি গভীর রাত ঠিক আছে এবং দুর্ভাগ্যবশত, আধুনিক, শহুরে জীবনের একটি বাস্তবতা, সময়ের সাথে সাথে এই ঘুমের অভাব শারীরিক এবং মানসিক উভয় ক্ষেত্রেই একটি ভারী টোল ঠিক করবে।
কীভাবে আপনার সময়সূচী আরও ভালভাবে পরিচালনা করবেন: একটি তৈরি করুন
আপনি কতটা বাস্তবসম্মত মূল্যায়ন
আপনার বর্তমান দেওয়া সাধারণত সম্পন্ন করতে সক্ষম
পরিস্থিতি, মনের অবস্থা, পারিবারিক বাধ্যবাধকতা,
এবং তাই আপনার করণীয় তালিকা একটি প্রতিফলন নিশ্চিত করুন
বিষয়গুলি এখন আপনার জন্য কেমন, এবং কীভাবে নয়
তারা একটি আদর্শ পৃথিবীতে থাকতে পারে। আরেকটি বিষয়
যে এই সঙ্গে একযোগে সাহায্য করে একটি আছে
প্রশান্তিদায়ক উইন্ডিং ডাউন আচার (উদাহরণস্বরূপ, একটি গরম
স্নান, ক্যামোমাইল চা, এবং সঙ্গে কোন ব্যস্ততা
আলো নিভানোর আগে প্রায় এক ঘন্টা প্রযুক্তি)
ঘুমের দিকে পরিচালিত করে।
স্ট্রেস আজ জীবনের বাস্তবতা। যাইহোক, এমন অনেক কিছু আছে যা আপনি করতে পারেন, ছোট, সামঞ্জস্যপূর্ণ মাত্রায় এটি আপনার ঘুম বা জীবনের সামগ্রিক মানকে প্রভাবিত করে না তা নিশ্চিত করতে সহায়তা করে।
কবি ও লেখক:
অর্পিতা ঐশ্বর্য কামাল কাছনা রংপুর ।
